Home Gạo lứt [Chuyên gia giải đáp] Ăn gạo Lứt có tốt cho bạn?

[Chuyên gia giải đáp] Ăn gạo Lứt có tốt cho bạn?

0

Hiện nay chắc các bạn cũng đồng ý rằng, khi nhắc đến ăn uống lành mạnh người ta thường hay nhắc đến Gạo Lứt. Vậy ăn Gạo Lứt có thực sự tốt cho bạn?

Gạo Lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, trong quá trình xay xát chỉ bỏ phần vỏ trấu, còn giữ lại nguyên lớp cám, mầm gạo và hạt gạo bên trong. Khác với gạo trắng chúng ta vẫn thường hay xử dụng hàng ngày ở chỗ, gạo trắng khi xay xát thì bỏ hết cả phần vỏ trấu, cám và mầm gạo, chỉ giữ lại hạt gạo mà thôi.

Do đó, Gạo Lứt giữ lại được rất nhiều chất dinh dưỡng mà gạo trắng đã “vô tình” bỏ đi như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Ăn gạo lứt có tốt không

Bài viết dưới đây chúng ta hãy cùng thảo luận về những lợi ích về dinh dưỡng, sức khỏe của Gạo Lứt, giúp chúng ta trả lời câu hỏi “Ăn gạo lứt có tốt không?” và có nên đưa gạo lứt vào bữa ăn hàng ngày không nhé.

1. Gạo Lứt chứa một nguồn dinh dưỡng đáng ngạc nhiên

Khoa học từ lâu đã chứng minh Gạo Lứt có chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn khá nhiều so với Gạo trắng.

Dù tương đương với gạo trắng về hàm lượng calo và tinh bột những Gạo Lứt vượt trội hơn gạo trắng ở hầu hết các chỉ số dinh dưỡng khác.

Trong 1 chén Gạo Lứt có chứa:

  • Lượng calo: 216
  • Carbs: 44 gram
  • Chất xơ: 3,5 gram
  • Chất béo: 1,8 gram
  • Protein: 5 gram
  • Thiamin (B1): 12% RDI
  • Niacin (B3): 15% RDI
  • Pyridoxine (B6): 14% RDI
  • Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
  • Sắt: 5% RDI
  • Magiê: 21% RDI
  • Photpho: 16% RDI
  • Kẽm: 8% RDI
  • Đồng: 10% RDI
  • Mangan: 88% RDI
  • Selen: 27% RDI

(RDI: Lượng dinh dưỡng hàng ngày mà cơ thể cần)

Ngoài ra trong Gạo Lứt còn có chứa folate, riboflavin (B2), Kali và Canxi.

Trong Gạo Lứt đặc biệt có hàm lượng Mangan đặc biệt cao. Mangan tuy là chất ít được mọi người chú ý và biết đến nhưng lại là khoáng chất cực kỳ cần thiết cho cơ thể, như giúp phát triển xương, giúp vết thương nhanh lành hơn, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Nếu thiếu Mangan chúng ta hoàn toàn có thể đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh về hội chứng chuyển hóa, loãng xương, phát triển kém, và chức năng sinh sản cũng bị ảnh hưởng.

Tin vui là hàng ngày chúng ta chỉ cần dùng một chén cơm Gạo Lứt là đáp ứng đủ nhu cầu về Mangan của cơ thể.

Ngoài cung cấp một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời, Gạo Lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ.

Gạo Lứt chứa Phenol  và Flavonoid, một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa. (Stress oxy hóa là tình trạng các chất oxy hóa chiếm ưu thế so với các chất chống oxy hóa, tình trạng này khiến cơ thể dễ bị mắc nhiều bệnh lý như đái tháo đường, xơ vữa động mạch, tim, tăng huyết áp, thúc đẩy quá trình lão hóa…)

Các chất chống oxy hóa trong Gạo Lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định (hay còn gọi là gốc tự do) và giúp giảm viêm trong cơ thể.

Tổng hợp lại thì Gạo Lứt rất bổ dưỡng, cung cấp cho cơ thể rất nhiều các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

2. Gạo Lứt có tốt cho việc giảm cân

2.1 Ăn Gạo Lứt thay vì Gạo trắng có giúp bạn giảm cân?

Trước hết, gạo trắng có chứa ít chất xơ và chất dinh dưỡng, khoáng chất hơn cho với Gạo Lứt.

Trong một cốc (158gram) Gạo Lứt có chứa 3,5gram chất xơ, trong khi gạo trắng chỉ chứa 1gram chất xơ mà thôi.

Ăn gạo lứt giúp giảm cân

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn trong một thời gian dài, do đó chọn lựa thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Điều này giúp bạn bớt cảm giác đói, thèm ăn và dễ giảm cân hơn.

Trên thực tế nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như Gạo Lứt thường có cân nặng nhẹ hơn những người thường xuyên ăn gạo trắng.

2.2 Thay thế Gạo trắng bằng Gạo Lứt còn giúp bạn giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, 4000 phụ nữ thừa cân ăn 150gram Gạo Lứt mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể trong lượng cơ thểchu vi vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng lượng gạo trắng.

Ngoài ra những phụ nữ ăn gạo Lứt có huyết áp ổn định hơn và chỉ số CRP thấp hơn (CRP thấp hơn đồng nghĩa với dấu hiệu viêm cũng thấp hơn trong cơ thể).

Gạo Lứt có chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, ăn gạo Lứt trong thời gian dài sẽ giúp giảm mỡ bụng và giảm cân.

3. Gạo Lứt có lợi cho sức khỏe Tim mạch?

Các Bác sĩ đã khẳng định Gạo Lức là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Gạo Lức rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn gạo lứt tốt cho người tim mạch

Một nghiên cứu trên phạm vi 560.000 người cho thấy nhóm người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 24% so với nhóm ăn ít chất xơ nhất, nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn 59% và mắc bệnh hô hấp thấp hơn 13%.

Tương tự một nghiên cứu lớn khác cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như Gạo Lức có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người không ăn Gạo Lức.

Ngoài là một nguồn cung cấp chất xơ tốt gạo Lứt còn chứa nhiều hợp chất được các nhà khoa học gọi là Lignans giúp làm giảm các nguy cơ bệnh tim mạch.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu Lignans như Gạo Lứt, hạt lanh, hạt vừng, các loại hạt, giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp, và giảm tình trạng xơ cứng động mạch.

Thêm một yếu tố nữa, Gạo Lứt chứa nhiều Magie một khoáng chất quan trọng trong việc giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh. Có khoảng 40 nghiên cứu cho thấy việc tăng Magie trong chế độ ăn uống giúp giảm 7% nguy cơ đột quỵ, suy tim và giảm 22% nguy cơ tử vong.

Cứ tăng 100mg Magie mỗi ngày sẽ giúp giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ là 24%.

Gạo Lứt chứa nhiều chất xơ, Lignans và Magie, điều này vô cùng có lợi cho sức khỏe tim mạch của chúng ta.

4. Gạo Lứt – Sự lựa chọn hoàn hảo cho người bệnh tiểu đường

Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm tăng lượng đường trong máu, insulin và Ghrelin (một loại hormone gây đói) và người tiểu đường không hề muốn điều này.

Ăn gạo lứt tốt cho người tiểu đường

Gạo Lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn so với gạo trắng, Gạo lứt được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Do đó, Gạo lức giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Trong một nghiên cứu cho thấy, những người bệnh tiểu đường ăn 2 khẩu phần gạo Lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu so với những người ăn gạo trắng.

Một nghiên cứu trên 197.000 người cho biết, chỉ cần đổi 50gram gạo trắng thành gạo lứt sẽ giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 khoảng 16%.

Chọn Gạo Lứt thay gạo trắng giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát tốt lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc tiểu đường với người chưa mắc.

5. Gạo Lứt – Thực phẩm tuyệt vời cho người “Ghét” Gluten

Gluten là một protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen.

Ngày càng có nhiều người chọn chế độ ăn uống không Gluten vì nhiều lý do, đó có thể là bị dị ứng không dung nạp Gluten, các phản ứng có thể như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy hơi, nôn mửa.

May thay, Gạo Lức không có gluten và biến Gạo Lức trở thành sự lựa chọn an toàn cho những người kiêng Gluten.

Ngoài việc chế biến thành cơm thì gạo lứt cũng có thể sản xuất thành các sản phẩm lành mạnh khác để “đổi vị” như bánh quy, mì ống….

Gạo Lứt không chứa Gluten và là lựa chọn an toàn cho những người theo chế độ ăn không Gluten.

6. Cách thêm Gạo Lứt vào chế độ ăn uống của bạn

Ngoài việc chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thì Gạo Lức cũng ngày càng được ưa chuộng vì tính linh hoạt trong chế biến của nó.

Bánh gạo lứt

Một số gợi ý để thêm Gạo Lứt vào chế độ ăn bạn có thể tham khảo dưới đây:

  • Chế biến ngũ cốc với rau, gạo lứt, protein (thịt, cá…)
  • Cháo Gạo lứt kết hợp bột yến mạch cho bữa sáng
  • Nước gạo lứt rang
  • Trà gạo Lứt
  • Cơm gạo Lứt thay cho gạo trắng
  • Làm bánh gạo Lứt

7. Tổng kết

  • Gạo Lứt là loại ngũ cốc bổ dưỡng, không chứa Gluten, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi.
  • Gạo Lứt giúp ngăn ngừa và cải thiện sức khỏe cho bệnh nhân tim mạch, tiểu đường.
  • Thay gạo trắng bằng gạo Lứt giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng.
  • Lựa chọn gạo Lứt là một lựa chọn vô cùng sáng suốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.

(Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you)

 

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here