Home Gạo lứt [Thắc mắc] Gạo lứt và gạo trắng: Gạo nào tốt hơn cho chúng ta?

[Thắc mắc] Gạo lứt và gạo trắng: Gạo nào tốt hơn cho chúng ta?

0

Chúng ta nên tiếp tục ăn gạo trắng hay chuyển sang ăn gạo lứt có lẽ là câu hỏi mà nhiều người đang đặt ra. Gạo trắng tốt hơn hay gạo Lứt tốt hơn, Tại sao loài người ăn gạo lứt rất lâu rồi chuyển sang ăn gạo trắng và bây giờ lại có xu hướng chuyển về ăn gạo Lứt? 

gạo lứt và gạo trắng

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau để trả lời cho các câu hỏi trên.

1. Tổng quan về Gạo Trắng & Gạo Lứt

Về cơ bản gạo trắng và gạo Lứt có xuất phát điểm như nhau, chỉ khác nhau về quy trình xay xát.

Với gạo trắng, trong quá trình xát sẽ bỏ đi toàn bộ vỏ trấu, cám và mầm gạo chỉ để lại hạt gạo trắng bên trong.

Quá trình này giúp tăng thời gian sử dụng cho gạo trắng nhưng nhược điểm lại loại bỏ phần lớn dinh dưỡng bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Như vậy sau cùng, gạo trắng chỉ còn lại duy nhất một thành phần đó là tinh bột.

Gạo Lứt thì khác một chút, trong quá trình xay xát sẽ chỉ bỏ đi phần vỏ trấu cứng bên ngoài và giữ lại toàn bộ lớp cám gạo, mầm gạo và hạt gạo.

Điều này khiến gạo Lứt khó bảo quản lâu hơn nhưng bù lại, gạo Lứt sẽ giữ lại toàn bộ chất dinh dưỡng như chất xơ, các vitamin và khoáng chất.

Các nhà khoa học đã chứng minh Gạo Lứt giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ đột quỵ, tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Chúng ta hãy cùng so sánh thông tin dinh dưỡng qua biểu đồ sau:

dinh dưỡng gạo lứt và gạo trắng
dinh dưỡng trong gạo lứt và gạo trắng

2. Sự khác biệt dinh dưỡng giữa gạo Lứt và gạo Trắng

Dưới đây là những điểm khác biệt chính về dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng.

vitamin trong gạo lứt và gạo trắng
vitamin trong gạo lứt và gạo trắng

2.1 Chất Xơ

Gạo lứt có chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, trong một bát cơm chúng ta ăn hàng ngày, gạo Lứt có chứa 3g chất xơ, gạo trắng chỉ chứa 0,8g chất xơ mà thôi.

Mặc dù chất xơ được biết đến nhiều nhất với công dụng để giảm táo bón nhưng thực tế nó lại mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác như:

  • Cám thấy nhanh no, no lâu hơn giúp bạn kiểm soát cân năng một cách tốt nhất.
  • Giảm mức cholesterol.
  • Kiểm soát đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột.

Thông thường đàn ông dưới 50 tuổi cần 38g chất xơ mỗi ngày, và trên 50 tuổi cần 30g.

Với phụ nữ dưới 50 tuổi cần 25g chất xơ và trên 50 tuổi cần 21g chất xơ mỗi ngày.

2.2 Mangan

Mangan là một khoáng chất vô cùng thiết yếu cho quá trình sản xuất năng lượng và chống oxy hóa.

Với việc mỗi ngày dùng một chén cơm gạo lứt bạn đã đáp ứng đủ nhu cầu Mangan cho cơ thể. Với gạo trắng thì không có khoáng chất quan trọng này.

2.3 Selen

Gạo lứt chứa một nguồn Selen tốt, đóng vai trò không thể thiếu trong việc sản xuất hormone tuyến giáp, bảo vệ chống oxy hóa và chức năng miễn dịch. Selen kết hợp với vitamin E giúp bảo vệ các tế bào khỏi ung thư.

2.4 Magie

Trong 1/2 cốc gạo lứt sẽ cung cấp 11% lượng Magie được khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể.

Magie cần thiết cho nhiều chức năng như:

  • Đông máu
  • Co cơ
  • Sản xuất tế bào
  • Phát triển xương

2.5 Vitamin

Gạo lứt có chứa nguyên vẹn rất nhiều Vitamin cần thiết cho cơ thể như

  • Thiamin (B1): 12% RDI
  • Niacin (B3): 15% RDI
  • Pyridoxine (B6): 14% RDI
  • Axit pantothenic (B5) : 6% RDI

(RDI : Lượng dinh dưỡng hàng ngày cơ thể cần)

2.6 Chất chống oxy hóa

Gạo Lứt chứa Phenol  và Flavonoid, một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa. (Stress oxy hóa là tình trạng các chất oxy hóa chiếm ưu thế so với các chất chống oxy hóa, tình trạng này khiến cơ thể dễ bị mắc nhiều bệnh lý như đái tháo đường, xơ vữa động mạch, tim, tăng huyết áp, thúc đẩy quá trình lão hóa…)

Các chất chống oxy hóa trong Gạo Lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định (hay còn gọi là gốc tự do) và giúp giảm viêm trong cơ thể.

3. Bị tiểu đường thèm ăn cơm phải làm sao?

Gạo trắng có chỉ số đường huyết (GI) là 72 trong khi GI của gạo lứt là 50.

Ăn gạo trắng sẽ khiến lượng đường được hấp thụ nhanh vào máu và khiến cho người bị tiểu đường “khổ sở” ngay lập tức.

Trong một nghiên cứu cho thấy, những người bệnh tiểu đường ăn 2 khẩu phần gạo Lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu so với những người ăn gạo trắng.

Một nghiên cứu trên 197.000 người cho biết, chỉ cần đổi 50gram gạo trắng thành gạo lứt sẽ giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 khoảng 16%.

Dùng gạo lứt chậm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhưng các chuyên gia cũng khuyến cáo bệnh nhân tiểu đường sử dụng một lượng vừa phải gạo lứt, tránh tình trang ăn quá nhiều cũng sẽ ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.

4. Gạo trắng và Gạo lứt, gạo nào dễ nấu & dễ ăn hơn

Gạo trắng qua quá trình xay xát không chỉ loại bỏ hết vỏ trấu, cám, mầm gạo mà còn được đánh bóng nữa (ở một số nơi gạo trắng còn được trộn thêm chất dinh dưỡng).

Như vậy gạo trắng sẽ dễ nấu hơn, ăn sẽ dẻo hơn và nhìn bắt mắt hơn so với gạo lứt.

Trái lại, với việc để nguyên cám và mầm, gạo lứt sẽ phải mất nhiều thời gian nấu và chế biến hơn, ăn bị cứng hơn, và khi ăn thì nhìn bề ngoài cũng kém bắt mắt hơn so với gạo trắng.

5. Tổng kết

Gạo Lứt bổ dưỡng hơn gạo trắng, nó có nhiều chất xơ, magie, mangan và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Một số nơi sẽ trộn thêm chất dinh dưỡng cho gạo trắng để bù đắp lại phần dinh dưỡng bị mất đi nhưng những chất này không thể tốt bằng tự nhiên được.

Gạo trắng chế biến sẽ nhanh hơn, ăn mềm hơn, bắt mắt hơn gạo lứt. Chế biến gạo lứt đòi hỏi mất nhiều thời gian hơn, khi ăn cũng cần nhai kỹ hơn và bên ngoài thì kém “ngon mắt” như gạo trắng.

Nếu bạn băn khoăn có nên chuyển hẳn từ gạo trắng sang gạo lứt thì hãy thử với một lượng nhỏ trước. Có thể thử với 1 tuần 1 bữa gạo lứt sau đó tăng dần và “kiểm tra” lại sức khỏe của mình, bạn sẽ có những điều bất ngờ đấy.

(Nguồn: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice)

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here