Home Gạo lứt 8 Loại ngũ cốc không Gluten mà lại Siêu tốt cho sức khỏe của bạn

8 Loại ngũ cốc không Gluten mà lại Siêu tốt cho sức khỏe của bạn

0

Gluten là một loại protein phổ biến có trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Với đa số mọi người Gluten cũng chỉ là một protein bình thường và không có gì đặc biệt, nhưng với một số người Gluten có thể là một cơn ác mộng.

ngu coc khong gluten

Bệnh Celiac là một bệnh tự miễn gây ra phản ứng miễn dịch với gluten. Với những người mắc bệnh này sẽ không dung nạp Gluten, khi ăn thực phẩm có chứa Gluten có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy, nôn mửa thậm chí là đau dạ dày (theo viện dinh dưỡng quốc gia Hoa kỳ).

Danh sách 9 loại ngũ cốc siêu tốt cho sức khỏe của bạn mà lại không chứa Gluten.

 1. Cao Lương (Lúa Miến)

lua mien khong co gluten

Trong Cao Lương không chứa Gluten nhưng có chứa các hợp chất thực vật có lợi như chất chống oxy hóa, đẩy lùi gốc tự do và tốt cho hệ tim mạch.

Ngoài ra Cao Lương còn rất giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp giữ lượng đường huyết trong máu của bạn được ổn định.

Trong một nghiên cứu để so sánh lượng đường trong máu và isullin ở 100 người sau khi ăn bánh làm từ bột mì nguyên chất và bột cao lương cho biết, những người ăn bánh từ bột cao lương có lượng đường và isullin thấp hơn 15% so với người ăn bột mì nguyên chất.

Một nghiên cứu năm 2010 cũng cho biết, những hợp chất thực vật có trong lớp cám của cao lương có đặc tính chống viêm đáng kế cho với lúa mì.

Về mặt dinh dưỡng, một cốc(192gram) cao lương có chứa 13gram chất xơ, 20gram protein và 19% nhu cầu về sắt hàng ngày của cơ thể.

Cao lương có hương vị nhẹ và có thể nghiền thành bột để chế biến các sản phẩm không Gluten như làm bánh, súp…ngoài ra cao lương cũng có thể dùng để làm siro, đồ uống có cồn…

Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, Cao lương có nhiều hợp chất thực vật giúp giảm viêm và lượng đường trong máu.

2. Gạo Lứt

gạo lứt và gạo trắng

Mặc dù Gạo lứt và Gạo trắng đều có nguồn gốc từ một loại gạo, nhưng gạo trắng đã loại bỏ không chỉ vỏ trấu mà còn cả lớp cám và mầm gạo trong quá trình xay xát.

Do đó, gạo lứt có nhiều chất xơ và lượng vi chất dinh dưỡng cao hơn, làm cho nó trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten tốt nhất cho sức khỏe.

Cả gạo trắng và gạo lứt đều không chứa Gluten, những với hàm lượng chất xơ, khoáng chất, vitamin nhiều hơn nên Gạo lứt thường được các chuyên gia đánh giá cao hơn gạo trắng.

Trên thực tế nếu chọn Gạo lứt, chúng ta sẽ giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.

Một chén gạo lứt (202gram) chứa 3gram chất xơ, 6gram protein, ngoài ra gạo lứt cũng cung cấp Magie, selen, mangan…

Gạo lứt cũng có thể xay thành bột để làm nguyên liệu cho các món ăn hấp dẫn như cháo gạo lứt, bánh gạo lứt, nước gạo lứt rang….

Tóm tắt: Gạo lứt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và còn giúp giảm cân rất tốt.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về Gạo Lứt tại link sau:

Ăn Gạo Lứt có thật sự tốt cho bạn?

3. Ngô

ngo khong chua gluten

Ngô là một trong những loại ngũ cốc không chứa Gluten phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Ngoài việc có nhiều chất xơ, ngô là một nguồn giàu carotenoids lutein và zeaxanthin, là những sắc tố thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa.

Các nghiên cứu cho thấy lutein và zeaxanthin có thể có lợi cho sức khỏe của mắt bằng cách giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, hai nguyên nhân phổ biến gây giảm thị lực ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu cho thấy những người có lượng carotenoids cao có nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi thấp hơn 43% so với những người có lượng ăn vào thấp.

Một cốc (149 gram) ngô ngọt chứa 4 gram chất xơ và 5 gram protein. Nó cũng chứa nhiều axit pantothenic và là nguồn vitamin B6, thiamine và mangan tốt.

Ngoài ra Ngô còn rất dễ sử dụng, chúng ta có thể luộc, cho vào món súp, lẩu hoặc xay bột làm nguyên liệu cho các loại bánh.

Tóm tắt: Ngô có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tốt, hai loại carotenoids có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt.

4. Teff

hat teff khong chua gluten

Là một trong những loại ngũ cốc nhỏ nhất trên thế giới, teff là một loại ngũ cốc nhỏ nhưng công dụng của nó thì không nhỏ chút nào.

Mặc dù chỉ bằng 1/100 kích thước của hạt lúa mì, nhưng teff chứa trong mình một nguồn dinh dưỡng vô cùng đáng nể.

Teff có hàm lượng protein cao, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Nó cũng đáp ứng tốt nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng và có liên quan đến giảm cân, giảm sự thèm ăn).

Một cốc (252 gram) teff nấu chín chứa 10 gram protein và 7 gram chất xơ. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin B, đặc biệt là thiamine.

Bạn có thể thay hoàn toàn bột mì bằng bột Teff để làm các loại bánh, nấu cháo …

Tóm tắt: Teff là một trong những loại ngũ cốc nhỏ nhất trên thế giới nhưng có nhiều chất xơ và protein. Cả hai chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho sức khỏe của bạn và đi kèm với nhiều lợi ích.

5. Amaranth (Hạt Dền)

hat rau den khong chua gluten

 

Cùng họ với rau Dền ở Việt Nam nhưng Amaranth có một lịch sử lâu đời và phong phú, nó từng là thực phẩm chính cho các nền văn minh Inca, Maya và Aztec. Đây là một loại ngũ cốc bổ dưỡng với những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Trong một nghiên cứu năm 2014 cho thấy Amaranth có chứa các hợp chất giúp ngăn ngừa viêm. Ngoài ra với hàm lượng chất xơ cao Amaranth cũng giúp giảm một số nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt Amaranth làm giảm cả mức chất béo trung tính và cholesterol có hại.

Một chén (246 gram) Amaranth nấu chín chứa 5 gram chất xơ và 9 gram protein. Nó cũng đáp ứng 29% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn và chứa một lượng magiê, phốt pho và mangan.

Bạn có thể sử dụng Amaranth để thay thế cho các loại ngũ cốc khác như gạo, lúa mì…Ngoài ra Amaranth có thể được sử dụng thay cho bột ngô để làm súp, nước sốt, thạch.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy rau dền có thể làm giảm viêm và một số yếu tố nguy cơ cho bệnh tim.

6. Kiều Mạch

kieu mach khong chua gluten

Nghe tên thì khá giống nhưng Kiều mạch không liên quan đến lúa mì, yến mạch và nó cũng không chứa Gluten.

Trong Kiều mạch có nhiều chất chống oxy hóa là rutin và quercetin.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rutin có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Alzheimer. Trong khi đó, quercetin đã được chứng minh là giảm viêm và chống lại các chất oxy hóa.

Ăn kiều mạch cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn kiều mạch ít có nguy cơ huyết áp cao, cholesterol cao và đường huyết cao.

Một cốc (168 gram) các hạt kiều mạch nấu chín cung cấp 5 gram chất xơ và 6 gram protein và là một nguồn giàu magiê, đồng và mangan.

Kiều mạch có thể làm món mì ống, súp, salad hoặc bánh mì.

Tóm tắt: Kiều mạch rất giàu chất chống oxy hóa và có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm cholesterol xấu trong máu.

7. Yến Mạch

yen mach khong co gluten

Yến Mạch là một loại ngũ cốc cực kỳ tốt, trong Yến mạch có chứa nhiều beta-glucan một loại chất xơ hòa tan rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng beta-glucan làm giảm cả Cholesterol có hại và cholesterol toàn phần mà không ảnh hưởng đến cholesterol có lợi.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và làm giảm lượng đường và insulin trong máu.

Một chén (81 gram) yến mạch khô cung cấp 8 gram chất xơ và 11 gram protein. Nó cũng chứa nhiều magiê, kẽm, selen và thiamine (vitamin B1).

Hãy nhớ rằng một tỷ lệ nhỏ người mắc bệnh celiac có thể nhạy cảm với avenin, một loại protein có trong yến mạch. Tuy nhiên, yến mạch không chứa gluten sẽ tốt cho phần lớn những người không dung nạp gluten.

Một bát bột yến mạch nóng là cách phổ biến nhất để thưởng thức yến mạch, nhưng bạn cũng có thể thêm yến mạch vào bánh, cháo… để có thêm chất dinh dưỡng và chất xơ.

Tóm tắt: Yến mạch chứa beta-glucan, có thể làm giảm cholesterol trong máu và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

8. Quinoa

cay quinoa khong chua gluten

Quinoa đã nhanh chóng trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất. Nó cực kỳ linh hoạt và là một nguồn chất xơ và protein thực vật tốt.

Đây cũng là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe , Quinoa có lượng chất chống oxy hóa cao có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cho chúng ta.

Ngoài ra, quinoa là một nguồn protein tốt và là một trong số ít thực phẩm thực vật được coi là nguồn protein hoàn chỉnh.

Hầu hết các thực phẩm chúng ta dùng hàng ngày chỉ chứa một vài axit amin thì Quinoa lại có đầy đủ cả 8 loại axit amin. Điều này khiến Quinoa trở thành một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời.

Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp 8 gram protein và 5 gram chất xơ. Ngoài ra còn có chứa nhiều magie, mangan và photpho.

Bột Quinoa có thể dùng làm bánh kếp, bánh mì…

Tóm tắt: Quinoa chứa một lượng chất chống oxy hóa tốt. Đây cũng là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

(nguồn : https://www.healthline.com/)

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here